Соусы добавляют глубину и насыщенность вкуса многим блюдам, но некоторые из них могут содержать много жиров и сахара. В этой статье мы расскажем, какие продукты использовать для создания лёгких заправок, чтобы сохранить вкус и сделать блюда полезнее.
Почему стоит выбирать лёгкие заправки?
Чрезмерное потребление калорий может привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем. Лёгкие смеси позволяют наслаждаться любимыми блюдами, не перегружая рацион лишними калориями. Они также подходят для тех, кто следит за питанием и хочет поддерживать здоровый образ жизни.
Замена высококалорийных ингредиентов
Чтобы уменьшить калорийность, замените жирные компоненты на более лёгкие. Например, вместо сливок попробуйте использовать нежирный йогурт или кефир. Эти продукты придают кремовую текстуру, сохраняя при этом низкую калорийность.
Овощные основы для густоты и насыщенности
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста и помидоры, могут служить отличной основой для лёгких заправок. Пюрированные брокколи или цветная капуста создают густую текстуру и добавляют полезные вещества. Томаты, особенно в виде пюре, придают насыщенный вкус и подходят как для итальянских, так и для мексиканских смесей.
Описание приготовления соусов и их калорийность
На йогуртовой основе
Сочетайте греческий йогурт с чесноком, лимонным соком, солью и свежей зеленью, такой как укроп или петрушка. Это придаст соусу легкость, кремовую текстуру и свежесть, идеально подходящую к салатам и закускам.
Калорийность: Если взять 100 г йогурта, 1 зубчик чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и примерно 1 столовую ложку зелени, калорийность такой порции будет около 70 ккал.
Томатная основа с луком и базиликом
Используйте консервированные томаты, мелко нарезанный лук и свежий базилик. Добавьте немного оливкового масла и перца для насыщенного вкуса. Это сочетание идеально подходит к пасте, мясным и овощным блюдам, придавая им средиземноморский оттенок.
Калорийность: Если взять 200 г консервированных томатов, 2-3 средних зубчика чеснока, 20 г мелко нарезанного лука, 1/4 чашки свежего базилика, примерно 1 столовую ложку оливкового масла и перец по вкусу (около 1-2 щепотки), то приблизительное количество калорий в 100 граммах соуса составляет примерно 40 ккал.
Азиатская основа с имбирем и соевым соусом
Смешайте соевое молоко с соевым соусом, добавьте немного тертого имбиря и чеснока. Такое сочетание придаст ему легкость, пикантность и насыщенный азиатский вкус, идеально подойдёт для овощных или рыбных блюд.
Калорийность: Если взять 200 гр. соевого молока, примерно 1 столовую ложку соевого соуса, немного тертого имбиря и 2-3 зубчика чеснока, то в калориях будет около 44 Кал.
Цитрусовая заправка
Апельсиновый или лимонный сок, мёд, немного горчицы, чёрный перец и уксус. Отлично подходит для зелёных салатов и рыбы.
Если взять 2-3 столовые ложки апельсинового или лимонного сока, примерно 1 столовую ложку мёда, немного горчицы, чёрный перец, а также примерно 1 столовую ложку уксуса, то получим около 36 Ккал.
Горчичный соус
Нежирный йогурт, дижонская горчица, немного мёда и лимонный сок. Подходит для овощей и курицы.
Если взять 100 гр. нежирного йогурта, примерно 1 столовую ложку дижонской горчицы, около 10 гр. мёда и лимонный сок, то приблизительное количество калорий в 100 граммах горчичного соуса составит примерно 58 ккал.
Соус песто на основе шпината
Вместо базилика используйте шпинат с добавлением орехов и небольшого количества оливкового масла.
Если взять 100 гр. шпината, примерно 10 гр. орехов, а также небольшое количество оливкового масла калорийность составит примерно 32 ккал на 100 граммов.
Как мы видим, если в приготовлении известных соусов мы заменим ингредиенты на менее калорийные, то получим легкий соус.
